Cómo controlar la ira para que no te controle
Todos nos enojamos a veces, es natural porque somos humanos. La ira es un sentimiento o emoción totalmente normal que todos sentimos a veces.Desafortunadamente, la ira puede convertirse en un problema importante para algunas personas. De hecho, en un estudio realizado por Harvard, el 10% de los menores de 25 años admitió haber tenido al menos tres episodios graves de ira en su vida. Aunque ese número fue menor para las personas mayores, al menos el 7% de todos los adultos en el estudio tuvieron más de tres arrebatos de ira en su vida. El número de trastornos de la ira ha sido difícil de determinar debido a muchas razones, como la falta de comprensión de qué son los trastornos de la ira y la dificultad de recordar episodios de ira anteriores más adelante en la vida.
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La investigación muestra que 75% de las personas que reciben tratamiento para el manejo de la ira, vea mejoras y eso es algo que no querrá perderse.
¿Qué es la ira?
Según los expertos, la ira es un estado de emoción que puede variar desde estar levemente irritado hasta sentirse furioso o lleno de rabia. Al igual que con otras emociones humanas, con la ira vienen otros cambios en su cuerpo, como un aumento de la presión arterial, la temperatura corporal y los niveles de hormonas como la adrenalina y la epinefrina. La ira puede ser causada por problemas internos y externos, como una discusión, un atasco de tráfico o simplemente malos recuerdos. Incluso pensar en problemas personales puede provocar arrebatos de ira.
Expresando ira
Debido a que somos humanos, tenemos que expresar nuestra ira. Todos hacen esto de una manera diferente. Algunas personas, sin embargo, tienen sentimientos de ira extremadamente agresivos y poderosos que pueden llevar a comportamientos agresivos como gritar o incluso acciones físicas como golpear. El cuerpo humano utiliza automáticamente su respuesta de lucha o huida para protegerse del peligro, lo cual es bueno en algunos casos. Pero, no podemos volvernos físicos con todo o todos los que nos enojan porque nos meteremos en problemas. Las normas sociales, el sentido común y las leyes tienen límites sobre cómo mostramos nuestra respuesta a la ira.
Si bien debe usar la moderación en la forma en que expresa su enojo, es mejor no reprimir esos sentimientos o pueden manifestarse por sí solos de maneras indeseables. Diferentes personas muestran su enojo de diferentes maneras, tanto inconsciente como conscientemente. Tres formas comunes de lidiar con su enojo son calmar, suprimir y expresar.
Calma tu ira
Puede calmar su enojo controlando sus respuestas internas y externas. Puede utilizar una variedad de técnicas calmantes para ralentizar su respiración, disminuir su frecuencia cardíaca y relajar sus emociones hasta que la sensación disminuya. Hablar con un consejero o terapeuta puede ayudarlo a aprender algunas técnicas sobre cómo calmar su enojo.
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Suprimiendo tu ira
Reprimir su enojo está bien si puede redirigirlo o convertirlo en algo positivo. Puede aprender a transformar su enojo en algo más constructivo o positivo, como hacer ejercicio, saliendo a trotar o haciendo ejercicio cuando se sienta enojado por algo. Con el tiempo, esto se convierte en un hábito para que su cuerpo sepa que debe hacer ejercicio cuando siente enojo en lugar de convertirlo en algo malo, como discutir o pelear. Sin embargo, es importante no reprimir la ira, porque esto puede causar otros problemas como depresión, ansiedad o hipertensión.
Expresando tu ira
El hecho de que esté enojado no significa que deba volverse agresivo. Existen formas saludables de expresar su enojo, que pueden incluir hablar con alguien, como un amigo, un familiar o un terapeuta. La lista sobre cómo expresar su enojo de manera constructiva es interminable, un poco de imaginación puede ser de gran ayuda cuando se trata de expresar su enojo.
¿Estás demasiado enojado?
Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que tiene problemas para controlar la ira. De hecho, más de la mitad de las personas que experimentan problemas explosivos de ira no se dan cuenta de que tienen un problema. Sin embargo, siempre hay indicios de que la gente tiende a evitarte cuando estás enojado o si te metes en muchas peleas.
Algunos de los síntomas del trastorno de manejo de la ira incluir:
- Irritarte fácilmente
- Llamar nombres a las personas
- Estar impaciente contigo mismo y con los demás
- Mal genio (pasando de la calma a la ira rápidamente)
- Culpar a otras personas de tus problemas
- Siempre ser sarcástico cuando no bromeas
- Mantenerse alejado de los demás cuando se enoja
- Enfadarse mucho por pequeñas cosas
- Criticar a los demás constantemente
- Rompiendo cosas cuando te enojas
- La gente te tiene miedo
- Ser físicamente abusivo con otras personas o animales.
- Entrar en peleas a menudo
- Amenazar a la gente
- Gritar o gritar a los demás
- Sentirse lleno de energía cuando está enojado
- Sensación de hormigueo cuando está enojado
- Temblando o temblando cuando está enojado
- Sentir pensamientos acelerados
- Dolor u opresión en el pecho
- Frecuencia cardíaca rápida
- Pérdida de memoria
- Bloqueando lo que pasó
- Haciendo pucheros o cavilando
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También hay algunos pruebas psicologicas eso puede decirle si tiene un problema con el manejo de la ira. Algunas de estas pruebas también pueden indicarle si está propenso a problemas de manejo de la ira y si puedes manejar la ira.
Entender la ira
Debido a que el enojo puede manifestarse de diferentes maneras, es difícil saber si tiene un problema o no hasta que muestre su enojo de manera inapropiada más de una vez. Algunas personas están enojadas la mayor parte del tiempo y simplemente no pueden dejar pasar las cosas que las enojaron. Es posible que sientan constantemente que la gente los persigue o que son los únicos que tienen razón en algo. Otras personas no se enojan a menudo, pero cuando lo hacen, explotan.
No importa cómo se muestre, ira incontrolada puede dañar su salud física y emocional. También puede causarle problemas con el trabajo, las relaciones y problemas legales. Los estudios han demostrado que los problemas de control de la ira pueden aumentar su probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, problemas digestivos e insomnio. En algunos casos, la ira puede provocar comportamientos de riesgo, como el abuso de alcohol y el uso de drogas ilegales.
Trastorno explosivo intermitente
Aquellos que experimentan varios episodios de arrebatos de control de la ira en realidad pueden tener un trastorno llamado trastorno explosivo intermitente. Esta trastorno se cree que afecta a más de 13 millones de adultos estadounidenses individuales. Aquellos con este trastorno no son capaces de controlar sus arrebatos de ira y pasan de la calma a la explosión en segundos sin previo aviso. Según los expertos, este trastorno puede ser hereditario o ambiental.
Aquellos que crecieron en hogares con otras personas que tenían un trastorno explosivo intermitente se ven más comúnmente afectados por esto que aquellos que no lo hicieron. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, quinta edición (DSM-V), las personas con este trastorno han tenido varios episodios de comportamiento agresivo o violento cuando están enojados. Existen ciertos criterios para tener un trastorno explosivo intermitente, como:
- Tener varios episodios diferentes de no poder controlar sus impulsos agresivos o violentos.
- Episodios de daños a la propiedad o agresiones graves a otros
- La agresión debe ser extrema para las situaciones
- Los episodios no pueden ser causados por ningún otro trastorno mental, afección médica, medicamentos o abuso de sustancias.
Algunos de los mas comunes factores de riesgo incluir:
- Abuso de alcohol o drogas
- Trauma físico o mental
- Crecer con otros con comportamientos explosivos
- Pero
- Exposición a la violencia cuando es joven
- Algunas afecciones médicas, como una lesión cerebral traumática o la enfermedad de Alzheimer.
- Ciertas afecciones mentales como trastornos de conducta, trastorno negativista desafiante, trastorno de ansiedad, trastorno bipolar y trastorno por déficit de atención con hiperactividad
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Todo el mundo se enoja: ¿por qué soy tan diferente?
Las personas que se enojan fácilmente tienen poca tolerancia a sentimientos como molestia, impaciencia, inconveniencia y frustración. No pueden tomar las cosas tan fácilmente como otras personas, sin importar cuánto se esfuercen. Pueden parecer constantemente enojados o gruñones, y se les puede llamar exaltados o de mal genio. Pueden gritar mucho o insultar a las personas. Otras personas que tienen problemas de manejo de la ira pueden apartarse de los demás, dejar de hablar con la gente y ponerse de mal humor. Algunos expertos creen que algunos niños nacen con esta afección, pero otros creen que son hábitos aprendidos al crecer en un hogar con personas que tienen problemas de ira. También podría deberse a que no le enseñaron la forma correcta de lidiar con su ira.
Cómo controlar tu ira
Hay algunas formas en las que puede controlar su ira por su cuenta. Algunos de estos incluir:
- Aprender técnicas de relajación como meditación o yoga.
- Reírte de ti mismo, el humor es relajante
- Dejar ir los rencores
- No culpar a los demás
- Buscando soluciones a sus problemas
- Ponerse en tiempo fuera
- Ejercitándose
- Hablar de tus sentimientos
- Pensando antes de actuar
- Saber cuando buscar ayuda
- Pensando antes de hablar
Opciones externas para controlar su ira
Una cosa que puede hacer para ayudar a controlar su ira es trabajar en la meditación. En realidad, es una buena manera de relajar la mente y ayudar a calmarse, incluso si se siente extremadamente enojado. De hecho, cuando sienta que la ira se acumula, una de las primeras cosas que debe hacer es encontrar un lugar donde pueda sentarse tranquilamente durante unos minutos. No hable ni reaccione hasta que haya tenido la oportunidad de meditar durante al menos un par de minutos y haya recuperado el control de sus pensamientos y sentimientos. También es posible que desee practicar la meditación a diario, ya que ayuda a calmarse en general, en lugar de solo en el momento. De hecho, la investigación muestra que la meditación breve puede reducir la ira.
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También se ha descubierto que el ejercicio es de gran ayuda cuando se trata de problemas de ira. Una de las razones es que te ayudará a deshacerte del exceso de energía que se acumula en tu cuerpo. Si hace ejercicio cuando se siente enojado, puede quemar ese sentimiento. Si hace ejercicio a diario, puede ayudar a liberar endorfinas y otras hormonas para sentirse bien en su cuerpo que reducirán sus probabilidades de tener un arrebato de ira. ¡Eso definitivamente te hará más fácil pasar el día!
Finalmente, intente escribir las cosas. Mantenga un diario de gratitud todos los días y escríbalo todas las noches. Si te tomas unos minutos para leer tu diario de gratitud por la mañana, te recordará todas las cosas maravillosas por las que debes sentirte feliz. Escribir en él todas las noches también te permite concentrarte en las grandes cosas que sucedieron a lo largo del día, de esa manera tienes algo en qué pensar durante el día cuando la ira parece que viene rápidamente.
Asesoramiento en línea para el manejo de la ira
El asesoramiento para el manejo de la ira es una de las mejores formas de aprender a controlar sus problemas de ira. Mientras que a algunas personas les gusta hablar con un terapeuta o consejero cara a cara, a otras les resulta mucho más conveniente utilizar terapia de manejo de la ira en línea. Esto es genial para aquellos de nosotros que estamos realmente ocupados, tenemos problemas de ansiedad o vivimos en áreas rurales donde hay recursos limitados. Honestamente, para aquellos con problemas de manejo de la ira, probablemente sea mucho mejor reducir su exposición a personas y lugares públicos hasta que controle su ira.
Con la terapia de manejo de la ira en línea, puede hablar con su terapeuta o consejero desde la comodidad de su hogar o donde sea que se encuentre. Todo lo que necesita es una computadora, tableta o teléfono inteligente. BetterHelp.com es la fuente de atención de salud mental más grande del mundo y cuenta con más de 4,000 profesionales con licencia para ayudarlo. No es necesario que se enoje sentado en una sala de espera o batallando con el tráfico para llegar al consultorio de su terapeuta. La ayuda está a solo una llamada telefónica o un clic del mouse. Lea a continuación algunas reseñas de los consejeros de BetterHelp, de personas que experimentan problemas similares.
Reseñas de consejeros
“Steve es increíble y hace un buen trabajo al hacer que esto parezca menos una sesión de asesoramiento y más una conversación entre amigos. Me ayudó a hablar sobre mis problemas de ira y mi rabia al conducir y me dio muchas herramientas para resolver problemas. ¡Lo recomiendo mucho! '
“Regina me ayudó a identificar el origen de mi problema de ira en la primera sesión, y me ha estado ayudando a ser más consciente de mis desencadenantes de advertencia. ¡Muy perspicaz y útil! '
Conclusión
Es posible una vida en la que la ira no te frene; todo lo que necesitas son las herramientas adecuadas. Toma el primer paso hoy.
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