Cómo usar la meditación para la ira

La ira es una emoción común; todos, desde el niño más pequeño hasta el adulto mayor, sienten ira con regularidad. La ira en sí misma no es problemática. Puede ser una herramienta útil para llevarlo a la acción, revelar áreas de dolor o frustración e indicar la necesidad de límites o curación. Sin embargo, hay casos en los que la ira puede volverse problemática e incluso peligrosa, lo que requiere el desarrollo de habilidades confiables para afrontar la ira.



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Ira: una revisión rápida

donde se produce la oxitocina

La ira se cuenta entre las emociones humanas básicas y se puede observar en personas de todas las edades, razas y orígenes. Al igual que las otras emociones básicas atribuidas a los seres humanos, la ira se considera esencial para la supervivencia general y el funcionamiento de las personas. La ira está típicamente ligada a una respuesta de 'lucha o huida' en psicología y puede ofrecer una ventana a los instintos de supervivencia diseñados para mantener a los humanos a salvo después de milenios de evolución. Una respuesta de enojo no es, por defecto, una respuesta negativa, pero los cambios físicos en el cuerpo en respuesta a la ira, especialmente el aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, pueden resultar dañinos con el tiempo.



La ira por sí sola no se considera una trampa ni un peligro. Sin embargo, con un manejo inadecuado, la ira puede intensificarse, progresar a un comportamiento violento o convertirse en una condición crónica, lo que genera una enorme cantidad de estrés en el cuerpo. Experimentar constantemente la ira conduce a afecciones crónicas de salud, incluidas afecciones físicas como la hipertensión y afecciones mentales como la ansiedad. Afortunadamente, utilizando las respuestas y estrategias adecuadas, lidiar con la ira puede ser un proceso saludable.

Meditación: un ejercicio de manejo de la ira

Las habilidades para controlar la ira no suelen ser algo natural; en cambio, el manejo de la ira generalmente se aprende a través del asesoramiento profesional, la introspección, la conciencia corporal y una comprensión cuidadosa de sus motivos y los motivos de los demás. Las estrategias de manejo de la ira van desde simples ejercicios de respiración hasta sistemas más complejos que involucran terapia, regímenes de medicación y evaluación intensiva. Aunque los métodos para tratar la ira varían ampliamente según los antecedentes, la gravedad de la situación y la disponibilidad de tratamiento, existen numerosos métodos que puede utilizar para comenzar su proceso de manejo de la ira, incluida una práctica de meditación constante.



La meditación a menudo ha sido descartada como una tradición religiosa o una práctica de misticismo, pero cada vez más investigaciones revelan que, lejos de ser una práctica religiosa, la meditación ofrece beneficios comprobados para el bienestar emocional, mental e incluso físico. La meditación se ha relacionado con mayores sentimientos de paz y satisfacción, lo que puede ayudar a controlar los métodos potencialmente dañinos o poco saludables para expresar la ira.

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Las prácticas de meditación no tienen que ser complejas o profundamente involucradas para ser efectivas; un estudio encontró que solo se requerían 20 minutos de meditación para demostrar una reducción medible en la respuesta del cuerpo a la ira, incluida la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria más bajas. La reducción de las reacciones físicas potencialmente dañinas al estrés se mantuvo constante en aquellos que practicaban la meditación regularmente, ya que estos participantes pudieron recordar eventos estresantes sin experimentar una reacción poderosa. Los participantes del estudio aprendieron a responder con cuidado a los estímulos que inducen la ira en lugar de verse empujados al tumulto de reacciones de ira.

Cómo lidiar con la ira usando la meditación



Si bien la meditación puede ser una herramienta poderosa en su arsenal, comenzar una práctica de meditación desde cero puede resultar difícil. La mayoría de las personas encuentran que sus mentes divagan fácilmente y no pueden establecerse fácilmente para sentarse y aclarar sus mentes. Para comenzar, comience despacio; una práctica de 20 minutos no tiene por qué ser el objetivo inicial. Comenzar con dos minutos y aumentar en incrementos de dos minutos crea una base sólida para una práctica de meditación consistente y confiable.

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Aunque cualquier forma de meditación puede ser útil, las prácticas de meditación guiada son un excelente punto de partida. Es de destacar la meditación de bondad amorosa (LKM), que ha sido estudiada y demuestra regularmente una correlación con una mayor felicidad, una disminución de los sentimientos de estrés y una mayor capacidad para experimentar empatía y compasión. Cada uno de estos cambios tiene el potencial de mejorar las reacciones a la ira y puede debilitar por completo los efectos negativos de la ira.

Sin embargo, este no es el único tipo de meditación eficaz; simplemente concentrarse en una palabra mientras inhala y exhala, mantener una postura particular o concentrarse en la respiración son todos métodos útiles de meditación. Estos hábitos pueden comenzar con o sin la ayuda de un grupo o maestro designado y pueden emplearse en cualquier situación. Este es quizás uno de los aspectos más importantes de la meditación: en última instancia, la meditación solo requiere su presencia y su enfoque para funcionar correctamente y crear cambios.



Dos cabezas son mejores que una: grupos de manejo de la ira

La meditación no tiene que practicarse solo en una habitación vacía con nada más que una almohada en el suelo, mientras la suave música instrumental se filtra dentro y fuera de su conciencia. La meditación se puede practicar en un entorno grupal, con un practicante experimentado que lo guíe a usted y a otros hacia un estado meditativo exitoso. Muchos estudios de yoga ofrecen clases de meditación en grupo, al igual que algunos centros comunitarios e instalaciones de salud mental. Este formato particular de meditación puede ser particularmente útil para cualquier persona que tenga dificultades para participar en nuevas ideas o actividades, ya que se le guiará con cuidado y podrá consultar a otras personas para obtener ayuda y apoyo.

Encontrar un grupo con el que meditar podría ser incluso un asunto en línea; la meditación no necesita crear aún más tensión o estrés en tu vida mientras trabajas para encontrar un grupo con el que meditar. Puedes meditar desde la comodidad de tu sofá, con tu computadora o teléfono a tu lado. Hay aplicaciones diseñadas para ofrecer meditación grupal en línea, o puede crear su propia comunidad digital. La meditación grupal en línea es útil para cualquiera que busque una comunidad con la que meditar, pero carece del gran sistema de apoyo que se encuentra en las principales ciudades o centros de meditación.

Enfrentar la ira a través de la meditación regular

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Aunque la meditación comienza a mostrar efectos positivos rápidamente, no es una estrategia rápida y de vez en cuando para mantener a raya la ira. La meditación ofrece a sus practicantes la oportunidad de desacelerar, sentir profundamente y evaluar las experiencias y emociones a medida que surgen, en lugar de reaccionar inmediatamente a cualquier emoción que haya surgido. Esto es particularmente útil sobre la ira, ya que la ira es a menudo la emoción ligada a la violencia, el miedo y el trastorno emocional dramático. Con un uso constante, la meditación puede resultar un antídoto eficaz contra la reactividad del enojo y puede ayudar a los usuarios a canalizar y experimentar el enojo de una manera completa y saludable.

La meditación no es siempre la única respuesta para erradicar o solucionar los problemas de ira; Aunque la meditación ciertamente puede ayudar a sofocar ataques de furia aparentemente insuperables, algunos casos requieren ayuda adicional. Muchos terapeutas y consejeros pueden incorporar la meditación en el entrenamiento continuo para el manejo de la ira y avenidas similares para crear una práctica de meditación que sea única para sus objetivos y necesidades específicos.

Algunas personas, por ejemplo, simplemente esperan experimentar menos arrebatos de ira, esperando en cambio sentimientos de satisfacción. Otros están desesperados por encontrar algo capaz de saciar el hambre rugiente que crea su ira y la correspondiente violencia que desencadena. En ambos casos, la meditación se puede utilizar para diseñar un plan de tratamiento a medida que incluya herramientas y rutinas de meditación personal, incluida la mejora del diálogo interno, la creación de más espacio para la compasión y la empatía y la consideración de las perspectivas de los demás. Mejorar la ira no es una cuestión de descartar sus sentimientos por completo, sino de determinar cuál es la raíz de la ira crónica y sanar las creencias y experiencias que generan respuestas poderosas y negativas.

Meditación en un entorno profesional

Es posible que las rutinas de meditación autoadministradas solo lo lleven hasta cierto punto antes de que surja la necesidad de una práctica más reglamentada y poderosa. En estos casos, se pueden emplear intervenciones profesionales de meditación. Estas intervenciones se pueden realizar a través de un profesional de salud mental con licencia, como un psicólogo o consejero, o un instructor de meditación con experiencia en salud mental. Al igual que con las prácticas básicas de meditación, los entornos profesionales pueden ser esfuerzos solitarios o esfuerzos grupales según sus necesidades y nivel de comodidad.

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Las intervenciones de meditación profesional también pueden ser útiles para aquellos que luchan por identificar el denominador común en sus arrebatos emocionales. Si bien es de esperar que el enojo, los ataques constantes de ira, incluidos los ataques de ira que se sienten incontrolables o abrumadores, son indicativos de un problema más profundo que un simple malestar en su día. Un profesional puede ayudarlo a identificar la causa de su enojo en su conjunto y trabajar para desentrañar las creencias, miedos o traumas responsables del inicio del enojo y eventuales arremetidas utilizando prácticas de meditación durante sus sesiones. Un estudio encontró que la meditación tenía un efecto poderoso sobre los niveles elevados de ira y agresión en la juventud, y los participantes informaron niveles significativamente mejorados de agresión e ira un mes después del tratamiento.

Trabajar con un profesional para crear una estrategia de manejo de la ira que sea efectiva para usted y sus necesidades únicas no tiene por qué ser una tarea imposible. La aplicación de los principios de la meditación en un entorno terapéutico puede llevar una práctica de meditación simple a otro nivel para aquellos que luchan por ver los efectos positivos de la meditación en su ira. Al igual que con la meditación grupal, la meditación terapéutica se puede realizar de manera presencial o en línea, utilizando servicios como los que ofrece BetterHelp. Cualquiera que sea el formato que elija usar, la meditación puede ser una herramienta poderosa en su objetivo para mejorar su respuesta al enojo y crear sentimientos de satisfacción y paz más duraderos.