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Ejercicios de atención plena más recomendados



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La atención plena es una técnica que se utiliza en muchos tipos diferentes de terapias. Una de las formas más útiles de utilizar los ejercicios de atención plena es como método para reducir el estrés. Varios estudios han demostrado que las personas que utilizan técnicas de atención plena durante el día tienen niveles reducidos de estrés y una mayor sensación de bienestar.



Los ejercicios de atención plena también se pueden utilizar de muchas otras formas. Puede utilizar la atención plena para ayudar a superar la adicción, los trastornos alimentarios y el trauma. Todos los días, las personas también pueden beneficiarse de los ejercicios regulares de atención plena, como un medio para aumentar el bienestar y el autocuidado.

¿Qué es la atención plena?



La atención plena es la práctica de ser hiperconsciente del momento. Es estar en el presente, reconocer lo que estás pensando y sintiendo, y aceptarlo sin juzgarlo. Ser consciente consiste en sumergirse en el momento presente en la medida en que sea plenamente consciente de todo lo que está experimentando en ese momento.



La atención plena es una buena forma de seguir viviendo en el presente. Cuando te encuentras preguntándote sobre un futuro incierto o pensando en el pasado, la atención plena puede llevarte de vuelta al momento presente. Los psicólogos están de acuerdo en que vivir en el presente es la mejor manera de mantener la salud mental, la felicidad y el bienestar.

Elementos clave de los ejercicios de atención plena



Casi cualquier actividad se puede convertir en actividades de atención plena. Cuando haya adquirido mucha práctica con los ejercicios de atención plena más estructurados, podrá practicar la atención plena durante sus actividades diarias. Los expertos coinciden en que todas las actividades de mindfulness tienen estas tres características.

Conciencia

Para que un ejercicio sea consciente, debe ser plenamente consciente del tema. Generalmente hay tres componentes para la conciencia plena. Estos son detenerse, observar y regresar.



Primero, debes detener la actividad para estar consciente. No puede estar atento si está haciendo otras actividades o pensando en otras cosas. Detén todo por completo y vive el momento.



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En segundo lugar, debes observar. Observe sus sentimientos, el tema y concéntrese completamente en el tema en cuestión. Esta podría ser su respiración o cualquier objeto que esté usando para su ejercicio de atención plena.



Finalmente, debes regresar. Especialmente al comenzar con las actividades de atención plena, encontrará que su mente divaga. Debe volver activamente su concentración a observar y ser consciente de ese objeto o momento. Cuando surge un pensamiento y te roba la atención, vuelve, reconoce el pensamiento para más tarde y libéralo, volviendo al tema en cuestión.

Momento presente



Cuando estás atento, estás viviendo el momento presente. Estás observando todo lo que está sucediendo en ese momento y lugar en particular. Si está permitiendo que sus pensamientos se desplacen hacia el futuro o hacia el pasado, no está en un estado consciente.

Es posible estar atento al realizar actividades de esta manera. Cuando realiza actividades que no puede simplemente detener para realizar un ejercicio consciente, puede ser consciente de lo que está haciendo. Piense en lo que puede ser consciente a través de los sentidos, lo que siente, escucha, ve, toca, huele y saborea. Esté en el momento.

Aceptación

Ser consciente es aceptar. Debe observar y estar consciente sin juzgar ni preferencias. Es aceptar lo que sucede en el momento con curiosidad, cortesía y amabilidad. Cuando aceptes completamente el momento presente, estarás mucho más tranquilo y consciente de las actividades que estás realizando.

Actividades de Mindfulness más recomendadas

Los siguientes ejercicios de atención plena son los que suelen recomendar los terapeutas. Estos ejercicios son una forma de detener lo que está haciendo en momentos de necesidad y ser consciente del momento. Es una forma de reducir el estrés y llevar su mente de regreso a un lugar donde puede ser productivo y saludable.

Algunos de estos ejercicios se realizan con frecuencia en sesiones grupales. Sin embargo, todos estos ejercicios se han adaptado para que los utilice el individuo. Recuerde que la atención plena se vuelve más fácil con la práctica. Y, eventualmente, podrá estar atento a las actividades normales sin estos ejercicios.

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El ejercicio de pasas

Todo lo que necesita para este ejercicio es una pasa o un alimento similar que tenga textura, olor y sabor. Siéntate cómodamente y recoge las pasas. Concéntrese primero en cómo se ve. Mira sus venas y sus hoyos. A continuación, piense en cómo se siente y piense en la textura. ¿Cómo se siente en tu piel cuando manipulas la uva pasa? Finalmente, asimila su olor y luego al final del ejercicio come la uva pasas y concéntrate en su sabor.

El ejercicio de escaneo corporal

Para este ejercicio, se acostará con las palmas hacia arriba o se sentará en una silla cómoda. No se moverá durante este ejercicio si es posible. Si debe cambiar de posición para sentirse cómodo, hágalo lenta y conscientemente. Primero, te darás cuenta de tu respiración. No intente cambiarlo, solo sea consciente de ello.

A continuación, se centrará en cómo se siente su cuerpo parte por parte. Comience con los dedos de los pies, luego pase a los pies, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, el área pélvica, el abdomen, el pecho, la espalda, las manos, los brazos, luego el cuello y termine con la cara. Dedique al menos un minuto a 'escanear' cada parte del cuerpo antes de continuar.

Ver con atención

Necesitará estar en una habitación con una ventana para este ejercicio. Siéntese cómodamente en la ventana y mire hacia afuera. Observa todo lo relacionado con la escena frente a ti. No intente etiquetar cosas como señales de alto o pájaros. En cambio, céntrese en los colores, las formas y el movimiento. Observe la mayor parte de la escena que pueda, manteniendo su mente enfocada en la escena frente a usted.

Ejercicio de los cinco sentidos

El ejercicio de los cinco sentidos es uno que se recomienda con frecuencia para aquellos con ansiedad o grandes factores de estrés. Está destinado a hacerse en el calor del momento. Puede hacer este ejercicio rápidamente sin herramientas, en cualquier momento, para ayudarlo a aterrizar y centrarse para abordar los problemas de frente.

Primero, detén lo que estás haciendo. Simplemente deténgase por completo y decida que va a estar atento por un momento. No dejes que lo que está sucediendo te impida hacer el ejercicio. Trate de detener todas las actividades y todos los pensamientos.

A continuación, te concentrarás en los cinco sentidos. Encuentra cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes sentir, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Este ejercicio se puede hacer muy rápidamente si tiene poco tiempo, o puede tomarse el tiempo para observar cada cosa que encuentre mientras explora sus sentidos.

Ejercicio de concienciación

El ejercicio de sensibilización también se puede realizar en cualquier momento, sin herramientas a mano. Primero, simplemente detenga lo que está haciendo. Detenga el piloto automático, detenga la actividad y detenga sus pensamientos. Esté presente en el momento.

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A continuación, concéntrate en tu respiración durante seis respiraciones o hasta un minuto, dependiendo de para qué tengas tiempo. No permita que los pensamientos se entrometan. Lleve su conciencia completamente a cómo está respirando, sin intentar cambiarlo.

A continuación, expanda su conciencia hacia su cuerpo. ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué sientes en este momento? Concéntrese en las sensaciones de cosas como el viento en su piel, la sensación de su ropa o incluso los dolores y molestias que está teniendo.

Finalmente, expanda su conciencia nuevamente a su entorno. Admira los colores, las formas y los movimientos de lo que te rodea. Concéntrese en los colores y las formas en lugar de etiquetar las cosas como señales de alto, pájaros o pasto. En lugar de pensar en la hierba, concéntrate en la forma en que el viento mueve la hierba con la brisa.

Ejercicio de espacio respiratorio

El espacio para respirar de tres minutos es otro ejercicio de atención plena que puede hacer en cualquier momento, sin importar lo ocupado que esté o lo que esté haciendo. Este ejercicio es muy bueno para personas con mentes ocupadas que tienen problemas para concentrarse en cualquier tema.

Primero, detenga lo que está haciendo y simplemente piense, '¿Cómo estoy?' Permite que los pensamientos y sentimientos fluyan por tu mente y dales etiquetas y palabras. Haz esto por un minuto. Luego te concentrarás en tu respiración durante un minuto, dejando ir esos pensamientos. Luego, en el último minuto, vas a expandir tu conciencia a tu cuerpo y cómo lo afectan los entresijos de la respiración.

El ejercicio de la hoja

Este es un ejercicio de atención plena muy simple que se usa a menudo en la terapia conductual dialéctica. Todo lo que necesitas es una hoja. Siéntese cómodamente y concéntrese en la hoja durante cinco minutos. Concéntrese en su textura, sus colores y sus patrones. Trace los patrones con sus ojos y su mente, tal vez incluso con el tacto. Si los pensamientos se entrometen, reconózcalos y déjelos ir y vuelva a concentrarse en la hoja.

Comer conscientemente

Comer conscientemente es un buen ejercicio para quienes están tratando de superar los trastornos alimentarios o tratando de perder peso en general. También es una buena manera de acercarse al momento. Cuando se siente a comer, considere la sensación de la comida en la mano o la sensación del tenedor si no está comiendo con los dedos.

Huele la comida. Concéntrese en los diferentes olores que están presentes en la comida y el medio ambiente. Luego, pasa a comer la comida con atención. Concéntrate en la textura que tiene en tu boca, la variedad de sabores que tiene, y mastica muy lenta y deliberadamente. Este ejercicio te centrará y te concentrará y, si se hace con cada bocado de comida, es una técnica para controlar el apetito y las porciones.

Observando los pensamientos con atención

Si tiene dificultades para concentrarse porque tiene muchos pensamientos acelerados, este ejercicio de atención plena puede ayudarlo a conectarse a tierra y devolverlo a su capacidad para funcionar en el momento. Siéntese o acuéstese cómodamente y permita que sus pensamientos fluyan. Reconozca cada pensamiento y luego deséchelo. No intente etiquetar los pensamientos ni ponerlos en una caja. Simplemente reconozca que está ahí, luego déjelo ir. Haga esto durante al menos tres minutos.

Mindfulness en la terapia

Si tiene muchos problemas de ansiedad o un trastorno del estado de ánimo, los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a controlar sus síntomas. Si necesita ayuda adicional con estos problemas o si simplemente necesita más información sobre cómo practicar la atención plena, comuníquese con un profesional de la salud mental.

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Un terapeuta puede ayudarlo a aprender a ser consciente. Además, las sesiones grupales en las que aprendes diferentes técnicas de atención plena pueden ser de gran ayuda. Si encuentra que tiene dificultades con estos ejercicios por su cuenta, buscar ayuda podría ser la mejor respuesta.

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