Técnicas probadas para aprender a lidiar con la ansiedad

Cómo saber si tiene ansiedad

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La ansiedad es diagnosticada por un profesional capacitado, un psicólogo o un psiquiatra, pero hay síntomas específicos que comparten la mayoría de las personas con ansiedad. La ansiedad causa síntomas tanto mentales como físicos. Estos síntomas varían de persona a persona y es mejor consultar a un profesional para el diagnóstico, pero nunca está de más aprender todo lo que pueda mientras tanto.



Los síntomas mentales incluyen: preocupación excesiva, pensamientos aprensivos que interrumpen su vida diaria, sentimientos de pavor y miedo que no tienen una explicación lógica y pensamientos exagerados que dificultan la concentración y la productividad.



Los síntomas físicos incluyen: sudoración excesiva, piel con manchas, urticaria o erupciones, corazón acelerado, vómitos, dolor de cabeza, hiperventilación, entumecimiento en las extremidades, dificultad para respirar, debilidad, mareos y, en algunos casos, dolor de pecho y palpitaciones del corazón.


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Para las personas con ansiedad, la aprehensión de 'qué pasaría si' conduce a comportamientos que son perjudiciales para su vida. La distracción causada por pensamientos ansiosos es solo una pieza del rompecabezas. Cuando la ansiedad no se controla, los pensamientos y comportamientos ansiosos comienzan a pasar factura físicamente.

Técnicas para lidiar con la ansiedad

Lidiar con la ansiedad puede parecer abrumador y para algunos, lidiar significa evitar situaciones que desencadenan sentimientos y comportamientos ansiosos. Hay muchas formas en que las personas tratan de lidiar con la ansiedad, y la mayoría de ellas hieren en lugar de ayudar. Es importante comprender que la ansiedad no se puede 'curar', pero no tiene que apoderarse de su vida. Puede aprender a lidiar con la ansiedad de una manera constructiva que le ayudará a controlar sus reacciones y comportamiento cuando se enfrente a la ansiedad.

La ansiedad comienza con pensamientos ansiosos; estos pensamientos pueden cobrar vida propia. La ansiedad social y los ataques de pánico pueden acompañar a la ansiedad generalizada o TAG. Las técnicas a continuación también lo ayudarán a lidiar con el TAG y la ansiedad social. Cuando note que la ansiedad comienza a afianzarse, use estas técnicas probadas para aprender a lidiar con ella de manera constructiva:



  • Controlar la ansiedad con el reconocimiento de pensamientos y la modificación del comportamiento.
  • Supere la ansiedad social desafiando sus pensamientos negativos
  • Calma la ansiedad practicando la atención plena y la meditación.
  • Trate los ataques de pánico con ejercicios de respiración y ejercicio físico.
  • Habla con alguien sobre tu ansiedad. Los terapeutas, psicólogos y psiquiatras entienden y pueden ayudar a aliviar la ansiedad escuchando y proporcionando técnicas más personalizadas.
  • Reducir la ansiedad con dieta y ejercicio.

Aprenda a controlar la ansiedad

Lidiar con la ansiedad requiere cierta comprensión y algunas herramientas comprobadas para ayudarlo a lidiar con ella. Aprender a controlar la ansiedad no se trata de detener la ansiedad o de combatirla, se trata de regular sus reacciones y modificar sus comportamientos. Puede aprender a controlar sus reacciones a la ansiedad y modificar sus comportamientos si aprende a identificar las situaciones que desencadenan la ansiedad y aprende a reconocer los pensamientos ansiosos cuando surgen.

Una vez que sepa los desencadenantes de su ansiedad, puede modificar activamente su comportamiento. Las siguientes técnicas comprobadas lo ayudarán a identificar sus factores desencadenantes, modificar su comportamiento y trabajar para controlar su ansiedad antes de que lo controle a usted.

  • Reconocer la rumia
    • La rumia es el acto de pensar demasiado y reflexionar sobre los pensamientos que te preocupan y te distraen del presente. Durante la rumia, notará que sus pensamientos pueden ser exagerados y su toma de decisiones y resolución de problemas disminuyen. Una vez que reconozca que está rumiando, podrá calmarse aceptando la rumia como un síntoma de ansiedad y no como algo en lo que deba actuar.
  • Reconocer distorsiones en el pensamiento
    • Una vez que reconozca la rumia, aprenderá a reconocer las distorsiones en esos pensamientos rumiantes. Los pensamientos que son estresantes y preocupantes no se pueden ignorar, eso solo empeorará las cosas. Si aprende a reconocer estos pensamientos distorsionados, tendrá la capacidad de dejarlos pasar sin actuar sobre ellos. Estos sentimientos y pensamientos son reales porque desencadenan ansiedad, pero puede aprender a dejarlos pasar sin actuar una vez que los reconozca por lo que son.

A veces, estas técnicas no son suficientes para ayudarlo a controlar su ansiedad y admitir que está bien; de hecho, admitir que no puede controlarlo todo es otra técnica para controlar la ansiedad. Todos somos diferentes, así que no seas duro ni crítico contigo mismo. Un terapeuta profesional puede ayudarlo a usar estas técnicas y otras para ayudarlo a controlar su ansiedad.



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Superar la ansiedad social

La ansiedad social se caracteriza por un miedo intenso a las situaciones sociales. Para algunos, solo puede surgir durante ciertas situaciones, como hablar en público o asistir a una fiesta; para otros, interrumpe la vida diaria. La ansiedad social tiene muchas facetas y solo un profesional puede diagnosticar esta condición, pero si tienes síntomas de ansiedad social, trabajar en lo que puedas es un paso en la dirección correcta.

Lo más importante que debe recordar sobre la ansiedad social es que no está solo, muchas personas experimentan ansiedad social y muchas de ellas tienen carreras muy públicas. No te juzgues por sentirte como te sientes, simplemente acepta que no puedes cambiar todo y trabaja en lo que sí puedes cambiar. La mejor manera de cambiar lo que pueda es difundir sus pensamientos y sentimientos negativos.


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Ejemplos de cómo difundir pensamientos negativos:



Cuando pienses que otros piensan cosas malas de ti, difumina este pensamiento preguntándote: '¿Por qué esta persona o personas pensarían mal de mí?' y / o 'Ni siquiera me conocen, no es posible que estén pensando cosas malas de mí' o 'Tienen suficientes cosas en sus vidas, demasiado para preocuparse demasiado por pensar críticamente sobre mí'.

Si estás pensando: 'Sé que me voy a avergonzar si voy a esa fiesta, siempre me avergüenzo'. Difunda este pensamiento preguntándose por qué cree que se avergonzará, 'siempre' es una palabra fuerte, ¿está seguro de que 'siempre' se avergüenza?

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Difundir pensamientos negativos cuestionando el razonamiento detrás del pensamiento funciona bastante bien para aliviar la ansiedad social. Una vez que comienza a cuestionarse y pregunta por qué piensa o siente de la manera en que lo hace, se ve obligado a racionalizar sus pensamientos y sentimientos. La racionalización y la ansiedad no se mezclan, y con el tiempo, a medida que practique, podrá clasificar sus pensamientos como racionales o no y luego decidir sobre la acción en función de eso en lugar de los pensamientos en sí.

Calmar la ansiedad con atención plena y meditación

La atención plena y la meditación son técnicas calmantes que funcionan relajando la mente y permitiéndole liberar el estrés. La ansiedad no desaparecerá porque practique la atención plena y la meditación, pero disminuirá y obtendrá una sensación de calma que es difícil de lograr sin estas técnicas. La atención plena y la meditación regular pueden proporcionar estabilidad cuando la ansiedad amenaza con apoderarse.


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La atención plena es el acto de estar presente, en el momento, y consciente de lo que te rodea. La atención plena es asombrosa en su simplicidad, y con la práctica podrás calmar tus pensamientos acelerados desconectando y sintonizando algo que se base en el momento. Hay muchas aplicaciones gratuitas y útiles disponibles para ayudarlo a comenzar una práctica de atención plena. La atención plena debe cultivarse a diario para fortalecerla como habilidad, no solo cuando la ansiedad está presente. Observe las cosas en su entorno y realmente deje que lo absorban mientras se describe mentalmente cada una.

La meditación toma muchas formas y no importa cuál elijas. La meditación nos enseña a tener el control de nuestra respiración y a aclarar nuestros pensamientos. La meditación nos ayuda a ponernos en contacto con nuestro sistema nervioso autónomo, y esto tiene el potencial de ponernos en control para reducir la ansiedad.

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Tratar los ataques de pánico con ejercicio

Los ataques de pánico son episodios repentinos e intensos de ansiedad y miedo que desencadenan reacciones físicas cuando no existe un peligro o una causa obvia. Los ataques de pánico pueden incapacitar y perturbar completamente la actividad diaria. Quienes sufren ataques de pánico saben que el estrés experimentado a principios de semana puede desencadenar un ataque de pánico días después. Si cree que sufre de ataques de pánico, es importante que busque ayuda profesional para ellos, pero nunca está de más hacer lo que pueda para aliviar sus síntomas.


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El ejercicio y los ejercicios de respiración pueden ayudar y ayudan a quienes sufren ataques de pánico. El ejercicio regular puede reducir la cantidad de adrenalina en su sistema porque el cuerpo trabajará para regular la adrenalina durante y después del ejercicio. El ejercicio cambia la química del cuerpo y estos cambios químicos pueden disminuir la aparición y la gravedad de los ataques de pánico.

Los ejercicios de respiración durante un ataque de pánico pueden reducir la duración del ataque en sí. Los ejercicios de respiración pueden ser tan simples como contar la cantidad de respiraciones que está tomando para concentrarse en regular su respiración. Muchas veces, los ataques de pánico incluyen hiperventilación o dificultad para respirar, por lo que practicar ejercicios de respiración le facilitará concentrarse en estos ejercicios durante un ataque. Practique inhalar profundamente durante varios segundos, contener la respiración durante unos segundos y luego tomar varios segundos más de lo que inhaló para liberar esa respiración. Esto ayuda a indicarle a su cuerpo que su sistema nervioso simpático puede relajarse y que usted no está en peligro.

Aunque los ejercicios de respiración y el ejercicio físico pueden ayudar y ayudan a tratar los ataques de pánico, aún debe buscar un diagnóstico profesional. Los terapeutas, psicólogos y psiquiatras pueden proporcionar formas más diversas de tratamiento para los ataques de pánico, incluido el apoyo durante o después de un episodio.

Reducir la ansiedad con dieta y ejercicio

Si sufre de ansiedad, su dieta y patrones de ejercicio pueden afectar la gravedad de su ansiedad. Lo que comemos tiene un gran impacto en la reacción de nuestro cuerpo y mente al estrés. Sin la nutrición adecuada, somos vulnerables a los efectos de la ansiedad de formas que ni siquiera nos damos cuenta. La química de nuestro cuerpo cambia según los alimentos que comemos, y esta química tiene mucho que ver con la ansiedad.

Se deben evitar el azúcar y la cafeína, ya que ambos son estimulantes. Los estimulantes pueden irritar el sistema nervioso y ponerlo en alerta, haciéndolo más propenso a experimentar ansiedad o pánico. El alcohol es una automedicación de uso común para la ansiedad, pero con malos resultados. Debe evitarse el alcohol.

El ejercicio libera endorfinas y endorfinas hacen que todo parezca más brillante y mejor. Los cambios químicos que tienen lugar durante e inmediatamente después del ejercicio funcionan de maravilla para el estrés y la ansiedad. Los niveles de estrés disminuyen cuanto más hace ejercicio y el ejercicio regular alivia y reduce la ansiedad porque la mente y el cuerpo están enfocados en la actividad y las endorfinas se asegurarán de que se sienta bien consigo mismo.

Habla con alguien

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Estos consejos y técnicas están destinados a ayudarlo a lidiar con la ansiedad, pero nada supera la ayuda de un terapeuta u otro profesional de la salud mental. Hablar con alguien que sea un profesional capacitado y con conocimientos es una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad. Un terapeuta puede brindarle información y ayudarlo a desarrollar una estrategia para lidiar con su ansiedad. Hablar con alguien puede aliviar tus miedos, mantenerte positivo y brindarte el apoyo que necesitas para seguir avanzando.